はじめに
この記事について
2023/09/27 に目標の 60kg（-18kg） を達成したので、これまでやってきたことをメモしておこうと思います。今回もプログラミング成分はほぼありません。
目次
減量を決意したきっかけ
これまで体型や見た目にはほとんど気を使わず生きてきたんですが、75kg 超えたあたりで（最大78kgまでいった）腹が出すぎて立った状態で靴下を履けなくなり、足の爪を切るのに難儀するようになり、これはさすがにまずいと思い、減量を決意したのが2020年の終わりあたりでした。
基本方針
自分はわりと自堕落で、なにごとも継続することができにくいので、とにかくゆるふわな目標と方針を掲げました。時間はかかりますが、急激なダイエットによってリバウンドするよりは辛くないだろうと踏んで（ダイエットとリバウンドの無限地獄は避けたかった）、こちらの戦略を採りました。
- 月に 900g の減量を目標とする
- ダイエット（食事制限）を中心とする
- 無理なダイエットはしない、習慣化を重視する
- 運動は最低限、自分が続けられる量（時間）に留める
ダイエット
- 外食は極力控える（とくに揚げ物、大量の炭水化物）、月に1,2回ていど
- 毎月の目標（-0.9kg）を達成したらご褒美に旨いもの（≒ ハイカロリー）を食べる
- ビールはやめない
- ジョギングした日の昼食は Huel (0.5人前、200kcal）で固定
まず、レコーディングダイエットの効果は大きいと考え、自分のスマートフォンに「あすけん」をインストールしました。
カロリーコントロールと PFC バランスコントロールのためにおおいに役立ってくれました。理論的にはいろいろあるらしいですが、あんまり考えすぎるとめんどくさいことになるので、基本的には「摂取カロリーを抑える」「PFCがグリーンになるようにする」の2点だけ気をつけてました。それでも脂質はどうしてもオーバーすることがあり、炭水化物は逆に少なすぎなことが多く、けっこうな頻度であすけんの女を何度も泣かせてしまいました。
余談ですが、ネットでは「あすけんの女」として有名なキャラクターにはどうやら「未来（みき）」さんという名前があるようです。目標達成したときの彼女の笑顔が眩しかったので、このスクリーンショットは保存しておくことにします。
自分は美味しいものを食べるのが好きなので、それを諦めると長期戦を戦えないと考え、ビールもそうですが、甘いもの（とくに夏場のアイス）もどうしても食べたいときは我慢せず食べてました。ただ、ラーメンやカレーは、外食するのは月に1度ていど、それ以外はインスタントやレトルトに限定しました。外食がとにかくハイカロリーなのが多いので、そこだけ徹底していた感じです。
1日の摂取カロリーは、普通の日は 1500 - 1600 ていど、ジョギングする日（週2日）は 1200 ていど、くらいに収めるようにしていました。外食する日は 1800 - 2000 って感じです。
年をとると新陳代謝が落ちるので、おそらく基礎代謝は 1400 - 1600 くらいなので、ジョギングの日に 400-600g くらい落としてそれ以外の日は現状維持かプラスになるサイクルを繰り返しました。
飲み会の翌日はどうしても体重が増えますが、幸い交友関係が狭く飲み会のお誘いも年に数回なので、そこは諦めて、増えた分を2,3日でリカバリーするようにしてました。
運動
今年のはじめに Fitbit Inspire 3 を購入しました。これで消費カロリーが可視化されるので、あすけんに登録する摂取カロリーとの差分が取れるようになりました。
- 筋トレ10分を週に5回
- VR卓球20分を週に5回
- ランニング40分を週に2回
週に5回のやつは達成できた週のほうが少ないくらいで、ときにはゼロの週もあったくらいです。
ランニングは子供の頃から嫌いで続けられる自信がまったくありませんでした。色々と思案した結果、ゴミ捨てのついでに走りに行くことにしました。週2日だけだし、これなら続けられるかも？っていう期待がありましたが、結果的には、早く走りに行きたくなるほどのめり込み、走りに行くついでにゴミ出しをする、主格逆転状態になるほどでした（ゴミ出しを忘れるほど）。
筋トレ
当初は FitCoach をインストール＆課金して、トレーニングメニューを提供してもらっていましたが、最終的にはそれをもとにして自分でメニューを組み立てました。
- 脚
- Squat
- Reverse lunge
- Alternate side lunge
- 腕・肩
- Narrow push-up
- Pike push-up
- Triceps extension push-up
- 腹
- 背中
- Superman
これでだいたい10分くらいです、回数的には各パート10-15回くらい。筋肉の維持は労力的に大変なので、方針としては本当に最低限の「脚・腕・腹・背中」のみにし、VR卓球の前に必ずやる（筋トレのあとに有酸素運動をすると脂肪燃焼効率が高まる、みたいなのをどっかで読んだので）ようにしました。筋トレなので消費カロリーはとくに気にしていませんでしたが、だいたい 40 kcal くらいです。
VR卓球
2022年10月に PICO4 を買い、ボクササイズやリズムゲームをやってましたが、ElevenTableTennis というゲームにハマって、最近はこれしかやってないです。ボクササイズもカロリーの消費効率高いんですが、いかんせんキツいので20分継続するのが大変です。卓球はその点でそれほどキツくなく、相手（CPU）のレベルも変えられるので、楽しく継続できています。ちなみに20分での消費カロリーはだいたい 150 kcal くらいです。
ランニング
脂肪燃焼効率を高めるために、心拍数が 155 bpm を超えないように気をつけながらスローペースで走っています。走るタイミングは週2回（最近週3回に増やした）、ゴミ出しをする日の朝食前です。朝食前か後どちらが減量にいいかというのは科学的にまだはっきりしてないようなんですが、自分は単純に腹が痛くなったりするので食後に運動したくない、というだけの理由で前にしています。
ワークアウトの前と後、朝食に適したタイミングは？ | 記事「OGC」.オンラインストア (通販サイト)
朝は空腹のまま有酸素運動してもいい？究極のダイエット・メソッド「ファステッドカーディオ」の真実｜ハーパーズ バザー（Harper's BAZAAR）公式
時間は40分、距離はだいたい 4km といったところで、消費カロリーは 300 kcal ちょっとです。
ちなみに、昔から長距離走が嫌いで、ジョギングも、あんな単調な運動が習慣化できるわけがないと思ってました。なので、ゴミ出しのついでに走ることにしたんですが、最初の頃は面倒くささが勝っていたものの、いまでは走るついでにゴミを出すようになり、週に2日走るのが待ち遠しくさえなりました。自分で自分に制限をかけてはいけないですね、完璧に習慣化できました。途中からずっと週2日だと足りないと感じていたんですが、ラスト2ヶ月体重が落ちにくい状態が続いたこともあり、9月に入って3日に増やしました。
習慣化を促進するためにもう1つ工夫したのは、Fitbit API を使ってランニングの内容を SNS にシェアするようにしたことでした。
最近お気に入りの Rust で CUI のアプリを作り、Fitbit API から直近のランニング活動の詳細を取得し、Mastodon（最近 Misskey 対応しました）に投稿するようにしたことで、途中で止めないようにできたかもしれません。
https://github.com/nunulk/running_tracker/
距離やスピードはあまり重要ではないですが、心拍数の範囲を 115 - 150 bpm の間にどれだけ収めることができるか、というゲーミフィケーション要素を入れたことで、前回は何分だったから今回ちょっと増えたぞ、とか、ピークタイム（150超えた時間）が多すぎたので次回はもうちょっと自重しよう、みたいな楽しみ方ができたのが大きかったです。
おわりに
気づいたら3年弱の長丁場だったわけですが、コロナ禍で外出が減ったこともあり、上手いこと健康的な食生活と運動を習慣化することができ、だいたい計画どおりに目標体重に到達できました。考えてみれば、渋谷や赤坂で働いていたときに、毎日旨いメシを腹いっぱい食べていたことが肥満の原因になっていたわけで、在宅勤務はちょうどいい機会でした。
今後は 61kg を超えないように引き続きいまの生活習慣を維持しながら適度に旨いメシを食っていきたい所存です。応援してくれた人たちにこの場を借りて感謝を捧げます、どうもありがとう。
